Vandaag log nummer 3 van m'n trainingen. Deze training is van vanochtend. Ik voelde me wakker en goed, dit laat de training ook zeker zien.
De training begon met de welbekende bench press. Doel was om naar een 1RM van de dag te komen. Een PR zou leuk zijn geweest, maar was/is niet noodzakelijk.
Ik begon met de lege stang, waarna ik elke warming up set verhoogde.
De werksets waren als volgt:
- 80kg 1x
- 85kg 0x
- 80kg 1x
- 82.5kg 1x
Vond jammer dat de 85kg niet gelukt was (dit is uit m'n hoofd mijn PR). Wel de 82.5kg met redelijk 'gemak' behaald.
Vanzelfsprekend had ik bij deze sets een spotter achter mij staan.
De 2de oefening was de seated dumbbell shoulder press. Dit heb ik expres wat lichter gedaan dan gewoonlijk, gezien dit m'n 2de press oefening is.
De werksets:
- 10kg 12x
- 12kg 10x
- 14kg 7x
Oefening 3 was de standing dumbbell reverse fly, deze oefening is voor de achterkant van de schouders en de trapezius.
- 14kg 3x8
Voelde en ging prima, lichte en gecontroleerde cheat in de uitvoering.
Deadlift was oefening nummer 4. Ook hier laag in intensiteit gebleven, gezien ik wist wat ging komen bij oefening nummer 5.
- 100kg 2x2
Na elke herhaling even vastgehouden voor 2 seconden.
Oefening 5 was de rack pull boven de knieën. Dit zorgt voor een erg kleine range of motion, met als gevolg dat de hoeveelheid gewicht die men dan kan doen, erg toeneemt.
Bedoeling van deze oefening is een overload stretch creëren tijdens het vasthouden van het gewicht. Dit zal je zeker voelen in de trapezius.
Ik begon met 60kg x aantal herhalingen, en in stappen van 10-20kg opgebouwd naar 1 topset:
- 200kg 1x
- 180kg 2x
Was erg enthousiast en blij met de 200kg. 180kg 2x was uit meer uit enthousiastme, dan dat gepland was.
Vanzelfsprekend met straps dit uitgevoerd.
Pendlay row was oefening nummer 6. Deze vorm van row is erg strikt in uitvoering.
- 60kg 3x5
Voelde licht aan, doordat het gewicht gewend was van de 200kg in m'n handen.
Kroc row was oefening 7. Een cheat style dumbbell row.
- 25kg 25x L en R.
Was hierna op, planning was 2 sets, maar zat niks meer in.
De training afgerond met core werk:
Ab wheel 2 sets, 3 en 2 herhalingen. |
Erg pittig en kan hierin nog stuk sterker worden.
Knee raise:
- BW 2x25
Voelde en ging prima.
Vragen en/of opmerkingen? laat het weten beneden, of op de Facebook pagina!
Victor Fit&Food
Reactie schrijven