Vandaag zou d-day moeten zijn voor de rack pull, helaas was mijn doelstelling niet gelukt, totaal niet zelfs.
Los hiervan ging de rest van de training prima!
De training begon met de push press, hiervan deed ik 4 sets.
Natuurlijk voorafgaand aan deze werksets, warming up sets gedaan.
- Set 1: 50kg 2x
- Set 2: 55kg 1x
- Set 3&4: 50kg 1x
Dumbbell bench press was 2de oefening. Tijd deze niet gedaan, merkte hierdoor dat het weer even wennen was. 2 sets gedaan:
- Set 1: 20kg 5x (in een incline, dus lichte verhoging van het bankje)
- Set 2: 25kg 5x (platte bank)
Rack pull was oefening nummer 3. Doelstelling was om minstens 220kg te doen, vanaf net boven knie hoogte.
Ik begon met lege stang, waarna ik steeds 10-20kg erbij deed, steeds minder reps (tot 1-2 reps per set) bij de warming up.
Werk sets:
- 200kg 1x
- 220kg 0x
- 210kg 0x
- 180kg 1x
Baalde van de 220 en de 210kg. Wel blij met de 200kg, is bevestiging van 2 weken terug. Deze oefening was vanzelfsprekend met straps.
Oefening nummer 4 was chin ups. Hiervan deed ik ook 4 sets,
gewicht bleef het zelfde elke set.
Werk sets:
- BW + 20kg 3x3
- BW + 20kg 1x2
Laatste set maar 2 reps gelukt, een derde rep zou erge grinder worden en onverstandig.
Power shrugs (met straps) was oefening 5.
3 werksets gedaan.
- 130kg 3x3
Ging prima, goede stretch in m'n trapezius.
Oefening 6 was voor de achterkant van me schouders en trapezius, namelijk de standing dumbbell reverse fly. Onderrug vooral was al erg vermoeid.
- 16kg 3x10
10 reps weten te behalen, op naar de 12!
Laatste oefening was de plank, deze ga ik zeker vaker doen.
4 werksets gedaan met elke set verhoogd in gewicht.
- Lichaamsgewicht: 30 seconden
- BW + 15kg: 30 seconden
- BW + 30kg: 45 seconden
- BW + 55kg: 20 seconden
Was op na laatste set!, de 20 seconden gingen pas in, nadat de gehele 55kg op m'n rug lag verspreid. Zeker een PR dit!
Reactie schrijven