Vandaag weer een update over mijn eigen training! 2 nieuwe PR'en gevallen! Bij de rack pull en chin ups.
De training startte met de squat. Begonnen met lege stang en elk warming-up setje met 20kg verhoogd. Werksets waren als volgt:
- 80kg 3 sets van 3 herhalingen.
Dit ging erg vlot en gemakkelijk. Volgende keer dus naar de 5 herhalingen.
Oefening 2 was de rack pull vanaf midden bovenbeen. Erg kleine range of motion, maar bedoeling van deze oefening is dan ook de stretch van het vasthouden van het gewicht.
Begonnen met lege stang, en elke set 20kg erbij gedaan.
3 werksets gedaan: (met straps)
- 200kg 1x1
- 210kg 2x1 < PR!!
Erg blij hiermee! 3x eigen lichaamsgewicht!. Nu focussen op het gewicht langer vasthouden, richting de 5 seconden of zelfs langer.
Standing DB shoulder press was de volgende oefening, met ook hier 3 werksets na de warming up.
- 12kg 1x13
- 14kg 1x8
- 14kg 1x6
Tevreden, 1 rep erbij eerste set, 2de set 2kg omhoog gegaan en derde set was zelfde gebleven.
Oefening nummer 4 was de weighted chin ups. 5 werksets totaal, met daarvoor nog 4 warming up sets ongeveer.
- BW + 25kg 1x4 < PR !!
- BW + 25kg 4x2
Met vorige week 1 herhaling erbij op de eerste set, zit dus vooruitgang in.
Db one arm side raise voor de zijkant schouders, vulde plek
nummer 5 in. Reden dat ik 1 arm tegelijkertijd doe, is zodat ik wat beter kan focussen op de spier die aan het werk is.
- 8kg 3x10
- 8kg 1x8
Prima, eerste drie sets heb ik met 2 herhalingen verbeterd tegenover vorige week.
Oefening nummer 6 was de BB shrug, met straps.
Werksets waren als volgt:
- 100kg 1x10
- 110kg 1x8
- 120kg 1x8
Rustig en gecontroleerd uitgevoerd. Merkte een prettige stretch in m'n trapezius.
Weighted planks voor core vulde plek nummer 7 in. Hier 1 top werkset gedaan, na de warming up sets.
- BW + 40kg 60 seconden
Erg tevreden, was wel pittig. Volgende keer 45kg.
Laatste oefening van deze training was de DB pullover. Hier ook toegewerkt naar 1 werkset.
- 20kg 1x10
Rustig en gecontroleerd uitgevoerd. Vrijdag werken naar de 12 herhalingen.
Als jullie vragen hebben en/of opmerkingen, laat het weten onder het FB bericht!
Victor Fit&Food
Reactie schrijven