Zojuist terug van de gym. Ging erg goed, beter dan ik had verwacht.
Sinds weekje wat last van m'n onderrug, maar voelt vandaag 85-90% herstelt.
De training begon natuurlijk met de squat. Eerst met stang opwarmen
en na elke set het gewicht lichtelijk verhogen. De 2 werksets gingen als volgt:
- 100kg 1x4
- 100kg 1x1
De 100kg 4 herhalingen erg blij mee, totaal niet verwacht.
Doel was 2-3 herhalingen, voor 2 sets. Bij de 2de set vertrouwde ik m'n onderrug niet genoeg om voor meerdere herhalingen te gaan.
Oefening 2 was de snatch grip deadlift. Met deze oefening opgebouwd naar een 1RM voor die dag, rekening houdende met m'n onderrug.
Top werkset:
- 100kg 1x1
- 80kg 1x3
De 80kg na de 100kg was meer voor fun, maar ook om de techniek te blijven verbeteren. Gezien ik vorige week 90kg 3 sets van 2 herhalingen had gedaan, ben ik tevreden hoe vandaag ging.
Military press was oefening nummer 3, mijn main press oefening.
3 werksets gedaan met hetzelfde gewicht:
- 50kg 1x3 < PR
- 50kg 2x2
3 reps is een PR!, vorige week had ik 3x2, dus vandaag 1 rep erbij.
Geen legdrive gebruikt what so ever.
Oefening nummer 4 en main rug oefening, was de pull up. 3 werksets gedaan met alleen lichaamsgewicht.
- Bodyweigth 1x10
- Bodyweigth 2x5
Gekozen voor pull ups voor m'n rug, zodat ik onderrug wat kon ontzien.
Face pulls voor achterkant van m'n schouders en trapezius, was oefening nummer 5. Hiervoor 3 werksets ook gedaan, met wat hogere aantal herhalingen dan de andere oefeningen.
- 23kg 2x25
- 27kg 1x25
Vandaag weer direct triceps getraind, door oefening nummer 6, de dumbbell overhead tricep extension. Licht gewicht gehouden, gezien tijd geleden is dat ik direct triceps heb getraind.
- 10kg 1x10
- 12kg 1x10
Voelde gemakkelijk en prima, volgende week weer stapje omhoog.
Cable crunch was m'n buikspier oefening en oefening nummer 7. Gezien ik nog wel wat last hebt van m'n onderrug, had ik maar besloten om licht gewicht te pakken en dit weer rustig op te bouwen.
Werksets waren als volgt:
- 45kg 2x20
Laatste oefening was de DB pullover. Deze doe ik laatste aantal weken aan einde van m'n training, maar 1 werkset.
- 22kg 1x12
Vorige week had ik 10 herhalingen, dus weer 2 herhalingen erbij.
Als jullie vragen hebben en/of opmerkingen, laat het weten onder het FB bericht!
Victor Fit&Food
Reactie schrijven