Vandaag weer eens een progressie log! Tijd geleden dus een update kan geen kwaad.
De training begon met de zercher squat, de werksets waren:
- 45kg 3x6
Voelde pittig aan m'n onderarmen, maar gelukt. Wanneer 10 herhalingen gelukt is, verhoog ik weer het gewicht.
Om m'n beenspieren wel wat meer prikkel te geven, ben ik met de gewone squat verder gegaan, met als werksets daarvoor:
- 80kg 2x5
Merkte dat m'n bovenrug al vermoeid was van de zercher squats, maar desondanks zonder veel moeite behaald.
Oefening 2 was de rack pull vanaf knie hoogte. Laatste paar weken gebruik ik geen straps, om m'n grip te verbeteren. Opgewarmd met een lege stang, en bij elk volgende set het gewicht lichtelijk
verhoogd, tot aan de werksets van:
- 110kg 2x10
Erg tevreden hierover, volgende keer naar de 115kg 2x5-6, opbouwend naar de 2x10.
Incline dumbbell bench press was oefening nummer 3. Dit ging vandaag iets minder goed, maar zoiets kan gebeuren.
Hiervoor heb ik 3 werksets gedaan:
- 22kg 1x10
- 22kg 1x9
- 22kg 1x6
Wanneer ook hier de 10 herhalingen behaald is elke set, zal ik het gewicht verhogen.
Oefening nummer 4 en m'n main rug oefening, was de
bent over row.
Laatste tijd merkte ik dat ik teveel momentum gebruikte vanuit m'n onderrug, dus hierin ben ik terug gegaan in gewicht en focus ik mij zo strikt mogelijk op de uitvoering.
Werksets waren als volgt:
- 55kg 5x3
Uitvoering was stuk strikter en dit merk ik ook tijdens de oefening in m'n bovenrug.
Power clean was oefening nummer 5. Sinds afgelopen week hiermee weer begonnen, om m'n trapezius op een andere wijze weer te prikkelen. Hiervoor 2 werksets gedaan:
- 50kg 2x3
Zelfde gewicht en herhalingen als vorige keer, maar gelet op m'n uitvoering en die word beter.
DB hammer curl was oefening nummer 6 en m'n arm oefening van vandaag. Hiervoor 3 werksets gedaan:
- 10kg 1x12
- 10kg 1x8
- 10kg 1x6
Vorige keer had ik 12kg gedaan, maar dat gewicht werd al gebruikt. Biceps waren redelijk op na de werksets, en zelf ook tevreden.
Cable crunch was oefening nummer 7, om m'n buikspieren direct te trainen. Wel maar 1 werkset gedaan, gezien de gehele core al wordt gebruikt tijdens alle andere oefeningen.
Werkset:
- 59kg 1x30
Voelde m'n buikspieren behoorlijk branden hierna. Volgende keer verhogen naar de 64kg, en beginnen bij de 10-15 herhalingen.
Oefening nummer 8 en de laatste van vandaag, was de dumbbell farmer walk. Ook deze oefening ben ik recent weer gaan toevoegen, om m'n grip te verbeteren. Maar 1 werkset gedaan:
- 30kg 1x52 stappen
Wanneer ik de 50 stappen heb bereikt, mag ik verhogen in gewicht. De volgende keer zal ik dus 32kg gebruiken.
Als jullie nog vragen hebben en/of opmerkingen, laat het weten onder het FB bericht!
Victor Fit&Food
Reactie schrijven