Vanochtend lekker getraind weer. Afgelopen twee trainingen gingen minder, dus ben extra tevreden met hoe het vandaag ging.
De training begon met zercher squat. Na de warming-up sets, heb ik 2 werksets gedaan:
- 60kg 1x10
- 62.5kg 1x6
Deze squat variant voel je (ikzelf athans) voornamelijk in je gehele rug. Vorige week had ik maar 1 set, en wanneer ik met de 62.5kg 10 herhalingen behaald heb, zal ik weer 1 set eraan
toevoegen.
Oefening 2 was de rack pull vanaf knie hoogte.
Ditmaal zonder straps, om zo mijn grip te verbeteren.
- 20kg 1x12 convential deadlift
- 60kg 1x5 convential deadlift
- 80kg 1x3
- 100kg 1x3
- 120kg 1x1
- 140kg 1x1 < 5 seconden vastgehouden bovenin.
- 150kg 1x1 < net geen falende rechter grip.
- 120kg 1x1 < 8 seconden vastgehouden bovenin.
Doel hiermee is dat de 150kg+ met gemak kan vasthouden, waardoor het bij een gewone deadlift met bijvoorbeeld 145kg als 'licht' aanvoelt.
Incline DB neutral close grip bench press was oefening nummer 3 en main press oefening. Voor de werksets had ik 3 warm-up sets gedaan met progressief meer gewicht.
De werksets:
- 22kg 3x6
Vorige keer had ik 3x5 behaald. Op elke set dus 1 herhaling erbij is zeker niet slecht.
Kroc row was mijn rug oefening van vandaag en tevens oefening nummer 4. Deze DB row variant is een wat cheatende variant, maar gecontroleerde cheat.
Voordat ik aan de werksets begon, heb ik wel 4 warm-up sets gedaan.
De werksets:
- 40kg 3x10 L en R
Deze oefening voer je 1 arm tegelijkertijd uit, zoals bij een one arm dumbbell row. Rug was hierna redelijk leeg, zeker in m'n bovenrug. Grip wordt ook op de proef gesteld, gezien het extra zware
gewicht in vergelijking met een gewone dumbbell row.
Oefening nummer 5 was de rope pushdown. Voor deze oefening maar 1 werkset gedaan, maar wel erg veel herhalingen.
- 18kg 1x30
Na deze werkset waren m'n triceps al erg op. Dit komt ook door oefening nummer 3, waarbij de triceps ook een grote rol spelen.
Rope hammer curl was oefening nummer 6 en mijn 2de arm oefening van vandaag. Hiervoor 2 werksets gedaan.
- 27kg 2x10
Wanneer ik de 20 herhalingen behaald heb, zal ik het gewicht weer verhogen.
Oefening nummer 7 was de DB farmer walk. Deze oefening doe ik voor mijn grip, maar bij deze oefening wordt ook de core, trapezius en rugspieren gestimuleerd.
Vandaag was de korte afstand, met 2 werksets:
- 24kg 1x30 meter
- 26kg 1x20 meter
Na elke set leken m'n onderarmen wel in brand te staan. Volgende keer ga ik voor de 30 meter met 26kg.
De laatste oefening was voor m'n core. Weer in lange tijd plank oefening gedaan. Deze twee werksets gingen zonder moeite:
- BW 1x30 seconden
- BW 1x60 seconden
Even kijken hoe ik hierin progressie ga maken. Eerst maar voor 3 sets de 60 seconden halen.
Hoe ging jouw training vandaag? Laat het weten!
Victor Fit&Food
