Een kijkje in een vrijdag training! De workout van zojuist ging erg goed, en op de meeste oefeningen progressie geboekt tegenover vorige week.
De training begon met de squat. Deze standaard squat deed ik met een lichte pause, zodat ik zo min mogelijk momentum gebruikte terwijl ik omhoog kwam naar de start positie.
De werksets waren als volgt:
- 85kg 2x5
- 85kg 1x8
De laatste set gebruik ik om te meten of ik omhoog kan gaan in gewicht. Wanneer ik de 8 herhalingen behaald hebt, mag ik stapje hoger gaan.
De eerste twee sets starten met 3 herhalingen, en bouwen uit naar de 5 herhalingen per set.
Oefening 2 was de RDL, oftewel de Romanian deadlift.
Met deze oefening maak ik mijn hamstrings, onderrug en grip sterker. Ook hiervoor heb ik 3 werksets gedaan:
- 85kg 2x12
- 85kg 1x8
Vorige week behaalde ik 12,8 en 6 herhalingen, dus met deze oefening ben ik goed vooruit gegaan!
Wanneer ik op elke set 12 herhalingen heb behaald, verhoog ik het gewicht.
DB shoulder press was oefening nummer 3 en mijn main press oefening. Natuurlijk voordat ik aan de werksets begon, opgewarmd met lichtere gewichten. De werksets waren als volgt:
- 16kg 2x8
- 18kg 1x4
- 20kg 1x4
De gewichten zijn per hand, en de laatste set was een VPR!
Laatste keer dat ik 20kg had gedaan, kreeg ik deze met moeite 2x omhoog. Nu zaten er nog 1-2 herhalingen
'in de tank'.
Mijn rug oefening van vandaag was de pull up. Hiervoor hanteer ik 5x5. Wanneer ik dit heb behaald, verhoog ik het gewicht met behulp van een dip belt.
Werksets waren als volgt:
- BW + 2.5kg 5x5
Zoals je ziet (en het filmpje kan zien op de Facebook) heb ik voor elke set 5 herhalingen behaald. Hierdoor kan ik volgende keer naar de 3.27 - 5kg extra gewicht.
Mijn eerste arm oefening was voor de triceps, namelijk de DB overhead extension. Hiervoor 2 werksets gedaan:
- 14kg 1x15
- 14kg 1x10
Mijn triceps voel ik op dit moment nog steeds, terwijl ik dit typ. Ze zijn dus erg goed aangepakt.
Oefening nummer 6 en tweede arm oefening was de
reverse grip standing DB curl. Deze oefening pakt iets meer de onderarm spieren mee, dan bij een gewone DB curl.
De werksets waren als volgt:
- 8kg 2x8
Rustig aan begonnen, gezien dit de eerste keer was dat ik deze oefening deed. Los hiervan was mijn grip (en onderarmen) al redelijk vermoeid door de RDL en
de Pull ups.
Hanging knee raise was mijn laatste oefening, voor de buikspieren. 2 werksets gedaan:
- BW 2x10
Vooral door grip lukte het niet om verder te gaan, gezien deze helemaal op was.
Als jullie nog vragen hebben of opmerkingen, hoor ik dit graag!
Victor Fit&Food
