Sinds tijden weer een complete workout log! Vandaag van de training van maandag.
De training begon met de squat. Hiervoor 1 all-out werkset gedaan van 20 herhalingen (natuurlijk voorgaand opgewarmd met minder gewicht).
• 70kg 1x20
Het idee is om een gewicht te pakken, wat je maximaal 10-12 herhalingen kunt doen. Wanneer je bij de 8 herhalingen bent (+-'es), haal je eerst paar keer diep adem, voordat je verder gaat. Op deze
wijze blijf je doorgaan, tot je 20 herhalingen hebt behaald.
Komende vrijdag ga ik dit weer doen, maar dan met 2.5-5kg extra.
Oefening nummer twee was de bench press. Hiervoor 5 werksets gedaan, en 1 extra set om het laatste beetje eruit
te halen.
De werksets:
• 80kg 4x1
• 82.5kg 1x1
• 60kg 1x5
Erg blij met het behaalde resultaat. De 82.5kg was een gevecht, maar het is gelukt! De 60kg als extra stimulans gedaan, maar meer voor fun.
Snatch grip pendlay row was oefening nummer 3 en mijn main rug oefening. Na het opwarmen, heb ik ook hier
5 werksets gedaan, maar met 3 herhalingen per set.
• 70kg 5x3
Volgende keer naar 72.5kg, of naar de 5 herhalingen per set.
DB shrug was de oefening voor mijn trapezius, en dit ging erg gemakkelijk. Twee werksets gedaan:
• 30kg 2x25
Helaas gaan de DB's maar tot 30kg, dus met dit gewicht rustig naar de 30+ herhalingen werken.
Oefening nummer 5 was de DB pullover, ook hiervoor maar twee werksets gedaan:
• 25kg 2x8
Gingen nog redelijk vloeiend. Hiermee uitbouwen naar de 12 herhalingen.
De arm oefening van vandaag was de barbell curl. Na het opwarmen, 3 werksets gedaan:
• 30kg 1x6
• 35kg 1x5
• 37.5kg 1x4
+1 herhalingen erbij tegenover vorige week. De laatste set koste veel moeite en kon misschien iets netter, maar de hoeveelheid cheat viel mee.
Weighted plank was oefening nummer 7, om m'n gehele core te verstevigen (vooral voor m'n onderrug, wat trouwens weer 90-95% goed voelt). 1 werkset gedaan:
• BW + 12.5kg 60 seconden
Gezien dit behaald is, ga ik woensdag voor de 15kg.
De laatste oefening van vandaag was de seated side twist met een stok. Hiervoor 1 werkset gedaan van 50
herhalingen per kant.
Reden voor deze oefening is meer om onderrug wat losser te maken / te laten ontspannen na een zware training.
Ik hoop dat jullie gemotiveerd raken om zelf ook hard te blijven trainen! Blijf jezelf uitdagen en jouw eigen grenzen te verlegen!
Victor Fit&Food
